Fitness tréningový plán pre začiatočníkov

               Po každej návšteve fitness centra si možno práve ty hovoríš ako je možné, že tvoje telo vyzerá stále rovnako a nedá sa asi ani len z ďaleka porovnať s ľuďmi ktorých tam stretávaš? Ver alebo nie, ale to, ako rýchlo budeš napredovať nezávisí od počtu návštevných hodín vo fitku, ale v správne rozloženom pomere cvikov, od druhu cvikov a od jedla, ktoré konzumuješ. Možno chceš príliš rýchlo docieliť veľké výsledky a stále sa kvôli tomu neprimerane zničíš. Je to veľká chyba! Tvoje telo nie je stroj. Musíš načúvať jeho signálom a vedieť prispôsobiť druh a intenzitu tréningu práve jemu. Ak si práve ty začiatočník a nevidíš stále výsledky alebo sa naopak bojíš začať, ponúkame ti zopár rád ako si správne zostaviť prvý tréningový plán a akými pravidlami sa riadiť pri jeho skladaní.

119458143_1076686616067177_2031712325888208401_o

Na čo sa treba zamerať kým začneš

              Keďže ako začiatočník nemáš ešte skúsenosti so správnym držaním tela pri jednotlivých cvikoch, je veľmi dôležité aby si sa zameral na správnu techniku cvičenia. Veľmi dôležitou súčasťou správne vykonaného cviku je správne dýchanie. Ppreto na začiatok si veľmi pozorne sleduj svoj dych.  Vydychuj v správnej fáze cviku a vždy dokonči výdych.  Uvedom si, že nie si žiaden kulturista a tvoje svaly nie sú zvyknuté na ťažké váhy, preto začni s tými menšími, nehanbi sa za to, každý takto začínal.

Čo vlastne cvičiť a v akom poradí

              Na začiatku začni posilňovať dolný chrbát a brušné svaly,  potom prejdi na hrudník a latissimy. Pokračuj na plecia a nakoniec na paže. Spodnú časť tela začni cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly, pokračuj  cvikom na hamstringy a ukonči lýtkami. Neustále maj ale na pamäti, že dych musí byť pravidelný!

Frekvencia a intenzita tvojho tréningu

              Odporúčam ti zvoliť si možnosť 3 sérií po 10-12 opakovaní. Možno sa ti to zdá málo, ale ak budeš cvičiť poctivo a do tréningu zapojíš naozaj celé telo, bude ti to na začiatok úplne stačiť. Použitie váhy ti  určí počet opakovaní. V priebehu prvých mesiacov cvičenia sa budeš  učiť správnu techniku cvičenia a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov. Inými slovami, musíš  sa naučiť zapájať do práce nervovú sústavu, vďaka čomu budeš schopný zapojiť čo najviac svalových vlákien pri pohybe s náčiním. Výsledkom v tejto počiatočnej fáze  nemusí byť nárast svalovej hmoty, ale výrazný nárast sily, zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní  tvojho tela.

120061507_1083685312033974_334585677168363596_o

Ako často cvičiť

              S počtom tréningov to rozhodne na začiatok nepreháňaj. Tvoje telo potrebuje zo začiatku omnoho viacej času na regeneráciu ako potom, keď sa dostane  do pokročilejšej fázy a bude zvyknuté na záťaž. Medzi tréningami si dopraj 1-2 dni prestávku, nič sa nestane ak nebudeš cvičiť aj 3 dni na úplného začiatku. Práve naopak, tvojmu telu to prospeje a stihne sa rýchlejšie na záťaž adaptovať. Začiatočníkom teda najviac vyhovuje cvičiť 3x týždenne.

Do kedy si začiatočníkom

              Začiatočníkom si v posilňovni dovtedy, kým si neosvojíš základné princípy cvičenia, správneho stravovania a nezačneš  posilňovňu navštevovať s radosťou.

photo-1550977616-efc580084ac5

Na záver tu mám pre teba typ na konkrétny tréning, typ A cvič 3-4 týždne, potom prejdi na typ B

Typ A

  • skracovačky s pokrčenými nohami na zemi, 2 x 10 – 12 opakovaní
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 2 x 10 – 12
  • sťahovanie kladky širokým úchopom na hrudník, 3 x 10 – 12
  • benčpress na Smithovom stroji, 3 x 10 – 12
  • upažovanie v stoji s jednoručkami, 2 x 10 – 12
  • predkopávanie v sede na stroji, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v ľahu na stroji, 3 x 10 – 12
  • tricepsové sťahovanie kladky, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy na stroji, 3 x 10 – 12

Typ B

  • zdvíhanie pokrčených nôh vo vise, 2 x 10 – 12
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 3 x 10 – 12
  • príťahy spodnej kladky k pásu, 3 x 10 – 12
  • benčpress s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • tlaky na plecia s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • drepy s činkou, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • výpony v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • francúzsky tlak, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy s veľkou činkou, 3 x 10 – 12

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie