Kreatín je organická kyselina, ktorá podporuje všeobecne u stavovcov dodávanie energie pre svalstvo. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu.
Kreatín ako dôležitá súčasť výživy pri zmohutnení svalstva:
Kreatín sa stal najpreštudovanejšou zložkou športovej doplnkovej výživy nakoľko je veľmi obľúbený práve vďaka svojmu účinku na vaše svalstvo. Pre športovcov je obľúbený vďaka stimulačnému účinku na výbušnosť , silu a nárast svalstva. Práve dostatok kreatínu vo vašom tele zabezpečuje udržiavanie optimálneho množstva ATP (rýchle použiteľná forma energie pre svaly). Suplementácia kreatínom je najvhodnejšia na krátkodobé zaťaženie, ako je box, kulturistika, šprint či hokej. Jeho pozitívne účinky pri vytrvalostných športoch neboli hodnoverne preukázané, takže napríklad pri vytrvalostnom behu nie je odporúčaný. Športovec môže prijímať kreatín v malých množstvách aj z potravy ( červené mäso alebo ryby ).
Výhody užívania kreatínu:
- Pri vstrebávaní kreatínu do svalstva sa spolu s ním vstrebáva taktiež voda a to má za následok peknú hydratáciu buniek, takže sval je mohutnejší a pôsobí silnejším dojmom.
- Vďaka plne hydratovaným svalovým bunkám dochádza ku zvyšovaniu proteosyntézy a urýchľujú sa anabolické- rastové procesy.
-Vyššie množstvo kreatínu v tele zabezpečuje rýchlejšiu obnovu ATP a vďaka tomu dokáže športovec dlhšie a tvrdšie trénovať, čo pochopiteľne vedie ku rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty, taktiež sa zlepšuje výbušnosť.
-Urýchľuje sa regenerácia svalov, a to vďaka tomu, že kreatín svojimi účinkami dokáže odstraňovať kyslé prostredie z pracujúcich svalov, čo vedie k zlepšenej regenerácii a taktiež k obnove energie.
Kedy užívať kreatín?
Kreatín je vhodné užívať 30 min pred fyzickým výkonom najlepšie so sacharidovým predtréningovým nápojom a ihneď po ňom. Pred tréningom sa svaly nasýtia Kreatínfosfátom, ktorý dodáva svalom rýchlu energiu. Dávka po tréningu pomáha svalom doplniť zásoby práve stratenej energie počas tréningu.
Ktorý kreatín užívať?
Pri množstve druhov kreatínov je ťažké si vybrať ten správny ak o nich nemáte dostatočné množstvo informácií. Avšak množstvo športovcov tvrdí, že najlepší a najúčinnejší je kreatín monohydrát. Toto tvrdenie sa ale nemusí zhodovať s tým vaším. Predsa len, každý športovec má svalstvo iné a každé svalstvo potrebuje niečo iné. Pokiaľ ste však nemali skúsenosť so žiadnym kreatínom, tak je odporúčaný práve tento monohydrát.
Ako často kreatín užívať?
Kreatín je najlepšie užívať v rozpustenom nápoji, spoločne s rýchlymi sacharidmi akými sú: glukóza a maltodextrín. Odporúčaná dávka je od 5 až do 20g. Samozrejme je to orientačné množstvo, ktoré môže byť ovplyvnené viacerými faktormi:
- Telesná hmotnosť
- Náročnosť tréningov
- Tréningový systém
- Druh športu atď.
V prípade, že ste už kreatín brali v minulosti, tak máte ďalšiu pomôcku, podľa ktorej stanovíte ďalšie dávkovanie. Na základe týchto skutočností si to potom prispôsobte smerom nadol alebo nahor. Pokiaľ chcete ušetriť peniaze, môžete dosiahnuť úspech aj s dávkami 2-3 g denne. Je veľmi dôležité, aby ste si po 8 týždňoch užívania kreatínu dali pauzu! Taktiež je veľmi dôležité, aby ste pri užívaní kreatínu dodržovali prísny pitný režim!