Testosterón. Ako zabrániť jeho úbytku?

 

     Testosterón je najdôležitejší mužský hormón. Bez neho by muži neboli mužmi. Jeho úlohou je nie len stavba svalstva, ale aj veľkosť sily akou je muž obdarený a v neposlednom rade práve tento hormón prepája muža so ženou. Teda vaša nálada, koncentrácia, hrúbka vašeho hlasu, fyzická sila, objem svalovej hmoty – to všetko sú prejavom správnej hladiny testosterónu. Jednou z najväčších nevýhod je, že prirodzená hladina testosterónu u muža s vekom neustále klesá. Môže za to dnešný stresom uponáhľaný spôsob života. Ak máte pocit, že v niektorej oblasti necítite rovnováhu, možno máte nízku hladinu testosterónu.

gray scale photo of man sitting on bench press

     Čo spôsobuje znížený objem testosterónu v tele?

     Normálna hladina testosterónu zdravého muža je medzi 280 do 1 100 nanogramov na deciliter (ng/dL). Najprirodzenejším faktorom, ktorý vám znižuje testosterón je váš vek. Najvyššia hladina je v období puberty, po 20 roku sa prvýkrát začína znižovať a po 30. roku sa zvyšuje každý rok o jedno percento. Okrem pribúdajúceho veku, k úbytku testosterónu dochádza pod inými ďalšími faktormi akými sú napríklad: nadváha, cukrovka, vysoký tlak, stresové povolanie alebo životný štýl, ale aj množstvo chemických látok napr. v kozmetike. Veľkým ničiteľom testosterónu sú látky nazývajúce sa xenoestrogény, ktoré sú veľmi podobné ženským pohlavným hormónom a to estrogénom. Ak sa stanete aktívnym prijímateľom týchto chemických látok, množstvo a tým pádom aj účinky testosterónu sa začnú výrazne znižovať.

     Ako zvýšiť hladinu testosterónu?

     V prvom rade si musíte uvedomiť, že správna rovnováha testosterónu v tele sa rovná vyváženosti všetkých ostatných hormónov, ktoré vaše telo produkuje. Obzvlášť dôležitý je kortizol (stresový hormón), ktorého vylučovaním vaše telo znižuje hladinu testosterónu. Najviac spolu súvisia kortizol, testosterón, estrogén a inzulín. Teda nadmerné vylučovanie ktoréhokoľvek z týchto hormónov vedie k znižovaniu objemu testosterónu.

topless man holding black dumbbell

1. Zinok- je minerál, ktorý je veľmi dôležitý pri produkcii testosterónu a prirodzene zvyšuje jeho produkciu. Má zásadný vplyv na syntézu bielkovín a pomáha obnovovať zničené svalové tkanivá. 20-25% ľudí má nízky príjem zinku. Ten sa nachádza napr. v mäse, rybách, mlieku, v syroch, strukovinách, morských plodoch alebo aj  v kefíre. Ak vám ide o to, aby ste z potravín prijali veľa zinku, mali by byť, tieto potraviny, čo najmenej tepelne spracované. Ak sa rozhodnete zinok zaradiť do vašej suplementácie, mali by ste dávkovať maximálne 40mg zinku denne. Niektorí prijímajú občasne až do 100mg zinku denne, ale nadmerné užívanie má ale za následok zníženú absorpciu iných minerálov, hlavne medi. Vhodný je aj mix ZMA (zinok, magnézium, vitamín B6). V jednej štúdii z roku 2000 podávali športovcom ZMA. Vďaka ZMA sa im zvýšila hladina testosterónu až o 30%.

2. Nestresujte sa, spite 7- 8 hodín denne, majte pravidelný pohlavný styk so stálym partnerom, obmedzte alkohol.

3. Nezabúdajte aj na príjem tukov. Musíte si uvedomiť, že vaše telo potrebuje aj nasýtené tuky zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov - mäso, mliečne výrobky, niektoré oleje z tropických rastlín (kokos). Okrem toho sú vhodné aj olivy a olivový olej, kokosové orechy, maslo z kvalitného mlieka, orechy, žĺtky z vajec, avokádo atď.

4. Poriadny tréning. Výskumy ukázali, že pri silovom tréningu s viackĺbovými cvikmi (tlaky na lavičke, drepy, mŕtvy ťah a pod.) sa vylučuje viac testosterónu ako pri tréningu s izolovanými cvikmi a vyšším počtom opakovaní. Odporúča sa trénovať 4-5x týždenne a tréning by nemal trvať viac ako 60-75 minút.

5. Zaraďte do jedálnička viac zeleniny - brokolicu, kapustu, kel, ružičkový kel, kaleráb, horčičné semienka a čínsku kapustu. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré pomáhajú znižovať estrogén v tele. Taktiež nezabúdajte na cesnak - je skvelým zdrojom allicínu, ktorý taktiež pomáha zvyšovať hladinu testosterónu vo vašom tele.

macro shot of vegetable lot

6. Vitamín A- prijímajte dostatok vitamínu A z potravín. Nachádza sa v mlieku, vajciach, pečienke, mliečnych produktoch ako je napr. maslo. V minulosti kulturisti užívali vitamín A ako základ ich jedálnička. A dobre vedeli prečo. Spoločne so živočíšnymi tukmi im dodával silu. Nenechajte sa nachytať nízkotučnými produktmi. V nich žiadny vitamín A nenájdete.

7. Vitamín D- ďalší z klasických vitamínov. Ako viete, vitamín D sa vytvára zo slnka a teda tipnite si, v ktorom ročnom období je hladina testosterónu u mužov najvyššia. Áno myslíte si správne. Leto. Je zodpovedný za lepší atletický výkon, ale pamätajte na rovnováhu. Ak ste celý deň na slnku, ďalšie tabletky večer brať nemusíte. Vitamín D samozrejme môžete prijať aj zo stravy. Jedzte tučné ryby ako je tuniak, makrela, losos, rybí loej, ale aj hovädzí steak, syr alebo vaječné žĺtky.

8. BCAA - výskumy ukazujú, že BCAA zvyšujú hladinu testosterónu, najmä v spojení so silovým tréningom. BCAA je teda vhodné prijímať ako doplnky výživy v okolí tréningu. Nemá zmysel dávkovanie v jednotkách gramoch. Dávka BCAA by mala mať aspoň 10g.

Týchto pár spôsobov je overených pri nadobúdaní vyššieho objemu testosterónu. Avšak existuje mnoho ďalších ako tento veľmi cenný hormón v tele zveľaďovať.



Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & Shoptetak.cz.